Mikrofilizin Faydaları ve Besin Değerleri
Mikrofilizler, bitkinin besin yoğunluğunun en yüksek olduğu dönemlerinden birinde hasat edilir. Aşağıda bunun nedenini, hangi türün hangi bileşende öne çıktığını ve gerçekçi porsiyon önerilerini bulacaksınız.
Neden besin yoğun?
Mikrofiliz, tohumun çimlenmesinden 6-14 gün sonra, ilk gerçek yapraklar çıkmadan hasat edilen genç fidedir. Bu evrede bitki, tohumda depolanan tüm besin rezervini ve mineralleri hızlı bir gelişim sürecine aktarmış durumdadır; dokuları henüz liflenip odunlaşmamış olup hücresel metabolizması en üst seviyede aktiftir.
25 ticari mikrofiliz türünü inceleyen kapsamlı USDA çalışması, genç çenek yaprakların aynı bitkinin olgun yapraklarına kıyasla çok daha yüksek bir besin yoğunluğu taşıdığını ortaya koymuştur. Bu alanda en çok incelenen örneklerden biri brokolidir. Johns Hopkins Üniversitesi araştırmacılarının çalışması, 3 günlük brokoli filizlerinin olgun sebzeye kıyasla 10 ila 100 kat daha fazla glukorafanin (sülforafan öncüsü) içerdiğini göstermiştir. Söz konusu yüksek konsantrasyon doğrudan çimlenme evresindeki filizler için geçerli olup mikrofiliz evresinde bu oran bir miktar dengelenmektedir.
Buradaki besin karşılaştırması birim ağırlık (gramaj) bazındadır. 25 gramlık bir porsiyon mikrofiliz ile tabak dolusu 200 gram pişmiş brokoli farklı besin profilleri ve lif hacimleri sunar. Bu nedenle mikrofilizleri geleneksel sebzelerin bir ikamesi olarak değil, günlük beslenmeyi küçük bir hacimde zenginleştiren yoğun bir takviye olarak konumlandırmak en sağlıklı yaklaşımdır.
Mikrofilizlerin ikinci temel avantajı tüketim biçimlerinden kaynaklanır. Mikrofilizler çoğunlukla taze ve çiğ olarak tüketildiğinden, ısıya duyarlı C vitamini, enzimler ve sülforafan gibi biyoaktif bileşikler pişirme sırasında kayba uğramaz. Olgun sebzelerin büyük bölümü haşlanarak veya fırınlanarak yendiği için çiğ mikrofiliz tüketimi vitamin biyoyararlanımını önemli ölçüde artırır.
Besin içeriği
Mikrofiliz türlerinin tümü aynı besin kompozisyonuna sahip değildir; her tür kendine özgü vitamin, mineral ve fitokimyasal zenginlikleriyle öne çıkar.
C vitamini
Bağışıklık desteği ve kolajen sentezi
K vitamini
Kemik sağlığı ve kan pıhtılaşması
E vitamini
Hücre zarını koruyan antioksidan
A vitamini (beta-karoten)
Görme ve bağışıklık işlevi
Folat (B9)
Hücre yenilenmesi ve DNA sentezi
Bitkisel protein
Doku yapımı ve onarımı
Demir ve çinko
Oksijen taşınımı ve enzim işlevi
Sülforafan (glukorafanin)
Turpgillere özgü, çok araştırılan antioksidan
Klorofil
Yeşil pigment, buğday çiminin öne çıkan bileşeni
Yalnızca tek bir türe bağlı kalmak yerine dönüşümlü olarak farklı türler yetiştirmek en dengeli besin çeşitliliğini sağlar. Her türün ayrıntılı besin profilini kendi rehber sayfasında bulabilirsiniz.
Filizle besin farkı
Türkçede her iki kavram da sıklıkla "filiz" olarak anıldığı için birbiriyle karıştırılabilmektedir. Ancak besin profilleri incelendiğinde aralarındaki fark tek yönlü bir üstünlükten ibaret değildir. Mikrofilizler fotosentez sürecinde ışık aldıkları için klorofil, karotenoidler ve K vitamini açısından öndedir. Çimlendirilmiş filizler ise tohuma daha yakın olduğu için sülforafan öncüsü glukozinolatlar ve C vitamini açısından daha yoğun bir konsantrasyon sunar. Dolayısıyla hangi ürünün daha faydalı olduğu, beslenmenizde hangi biyoaktif bileşiğe öncelik verdiğinize göre değişir.
Yöntem, yenen kısım ve gıda güvenliği farkının tamamı ile yoncanın neden filiz sayıldığı ayrı bir sayfada ele alınır: Filiz mi mikrofiliz mi?
Ne kadar tüketmeli?
Porsiyon türün tat yoğunluğuna göre değişir. Yumuşak türler salata gibi bolca tüketilebilirken keskin türler baharat gibi az miktarda kullanılır.
| Tür | Porsiyon | Kullanım |
|---|---|---|
| Brokoli | ~28 g | Salataya karıştırılarak |
| Turp | ~20 g | Garnitür veya baharat gibi az |
| Ayçiçeği | ~40 g | Salata yeşilliği gibi bolca |
| Mercimek | ~35 g | Salata yeşilliği gibi bolca |
| Karalahana | ~32 g | Salataya karıştırılarak |
| Amaranth | ~15 g | Garnitür veya baharat gibi az |
| Hardal | ~15 g | Garnitür veya baharat gibi az |
| Buğday Çimi | ~90 g | Salata yeşilliği gibi bolca |
| Bezelye | ~40 g | Salata yeşilliği gibi bolca |
| Tere | ~15 g | Garnitür veya baharat gibi az |
| Kırmızı Lahana | ~20 g | Garnitür veya baharat gibi az |
| Pancar | ~20 g | Garnitür veya baharat gibi az |
| Rezene | ~10 g | Garnitür veya baharat gibi az |
| Kişniş | ~10 g | Garnitür veya baharat gibi az |
Buğday çimi tüketim biçimi bakımından diğer türlerden ayrılır. Yaprakları oldukça lifli ve sert yapıda olduğundan doğrudan çiğnenerek tüketilmez; özel bir çim sıkacağıyla suyu çıkarılır. Standart günlük porsiyon ortalama 30 ml taze sıkılmış çim suyudur ve bu miktar yaklaşık 90 gram taze çimden elde edilir.
Mikrofilizleri beslenmeye düzenli ve az miktarlarda dahil etmek, tek seferde aşırı tüketmekten çok daha etkilidir. Standart 25×35 cm ebatlarındaki bir tepsi, iki kişilik bir ailenin yaklaşık bir haftalık taze yeşillik ihtiyacını rahatlıkla karşılar. Kesintisiz taze mikrofiliz temin etmek için her hafta yeni bir tepsi ekimi planlayabilirsiniz. Yetiştirme takvimimiz bu dönüşümlü ekim döngüsünü kolayca takip etmenize yardımcı olur.
Dikkat edilmesi gerekenler
Mikrofilizler sağlıklı yetişkinlerde dengeli porsiyonlarda tüketildiğinde son derece güvenli ve besleyici bir taze gıda grubudur. Bununla birlikte kan sulandırıcı ilaç kullanan bireylerin K vitamini alımını dengede tutması, turpgil alerjisi bulunanların ilgili türlerden kaçınması ve hamilelik ya da bağışıklık hassasiyeti olan kişilerin çiğ tüketim öncesinde hekimlerine danışmaları tavsiye edilir.
Hangi türde ne kadar K vitamini ölçüldüğünü, nitrat ve oksalat değerlerini kimler dikkat etmeli sayfasından; çiğ tüketimdeki mikrobiyolojik patojen riskleri ve tohum hijyenini ise gıda güvenliği rehberimizden öğrenebilirsiniz.
Not. Bu sayfadaki bilgiler eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Mikrofilizler besin yoğunluğu yüksek gıdalardır, hastalık tedavi etme iddiası taşımazlar.
Ölçülmüş değerler
Aşağıdaki iki tablo hakemli dergilerde yayınlanmış ölçümlerden derlenmiştir. İlkinin kaynağı 25 ticari mikrofiliz türünü inceleyen USDA çalışmasıdır. Tür bazında bütün değerleri (25 türün tamamı ile 17 türün mineral ve verim ölçümü) ölçülmüş besin değerleri sayfasında bulabilirsiniz.
| Besin ögesi | 25 tür arasındaki aralık | En yüksek ölçülen tür |
|---|---|---|
| C vitamini (askorbik asit) | 20-147 mg / 100 g | Kırmızı lahana |
| Beta-karoten | 0,6-12,1 mg / 100 g | Kırmızı kuzukulağı |
| K1 vitamini (fillokinon) | 0,6-4,1 µg / g | Amaranth |
| E vitamini (α-tokoferol) | 4,9-87,4 mg / 100 g | Turp (daikon) |
β-karotende en yüksek değer sitemizde rehberi olmayan bir türe ait. Kırmızı kuzukulağı 12,1 mg/100 g ile önde, kişniş 11,7 ile ikinci. Kırmızı lahananın C vitamini değeri (147 mg/100 g) ise çalışmanın karşılaştırdığı olgun kırmızı lahana değerinin (24,4 mg/100 g) altı katı.
Kaynak: Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q (2012). Journal of Agricultural and Food Chemistry 60(31):7644-7651
İkinci tablo turpgil mikrofilizlerinin mineral içeriğini gösterir. 30 çeşidi ölçen çalışma bu türleri potasyum, kalsiyum, demir ve çinko bakımından iyi kaynak olarak değerlendiriyor. Brokoli, turp, karalahana, kırmızı lahana ve hardal bu gruba girer.
| Mineral | 30 turpgil çeşidindeki aralık |
|---|---|
| Potasyum | 176-387 mg / 100 g |
| Fosfor | 52-86 mg / 100 g |
| Kalsiyum | 39-98 mg / 100 g |
| Magnezyum | 28-66 mg / 100 g |
| Demir | 0,47-0,84 mg / 100 g |
| Çinko | 0,22-0,51 mg / 100 g |
Kaynak: Xiao Z, Codling EE, Luo Y, Nou X, Lester GE, Wang Q (2016). Journal of Food Composition and Analysis 49:87-93
Kaynaklar
Bu sayfadaki besin ve sağlık ifadeleri aşağıdaki hakemli yayınlara dayanır.
1. Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q (2012). Assessment of vitamin and carotenoid concentrations of emerging food products: edible microgreens. Journal of Agricultural and Food Chemistry 60(31):7644-7651. Yayına git
25 ticari mikrofiliz türünde C, E ve K1 vitamini ile karotenoid ölçümlerini içerir; çenek yaprakların olgun yapraklardan daha yüksek besin yoğunluğu taşıdığı bulgusu ve tür bazında en yüksek değerler bu çalışmadan alınır.
2. Xiao Z, Codling EE, Luo Y, Nou X, Lester GE, Wang Q (2016). Microgreens of Brassicaceae: mineral composition and content of 30 varieties. Journal of Food Composition and Analysis 49:87-93. Yayına git
30 turpgil mikrofilizinde makro ve mikro mineral ölçümlerini içerir; potasyum, kalsiyum, demir ve çinko bakımından iyi kaynak oldukları sonucu bu çalışmaya dayanır.
3. Teng J, Liao P, Wang M (2021). The role of emerging micro-scale vegetables in human diet and health benefits — an updated review based on microgreens. Food & Function 12(5):1914-1932. Yayına git
Mikrofilizlerin besin bileşimi, gıda güvenliği ve sağlık etkilerini derleyen güncel bir literatür taramasıdır.
4. Fahey JW, Zhang Y, Talalay P (1997). Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proceedings of the National Academy of Sciences 94(19):10367-10372. Yayına git
Johns Hopkins çalışması; 3 günlük brokoli filizlerinin olgun bitkiye kıyasla 10-100 kat daha yüksek glukorafanin içerdiği bulgusunu verir. Bulgu filizler (sprout) için geçerlidir; mikrofiliz için gösterilmemiştir.
Bu dört yayın, sitemizin dayandığı bütün kaynaklarla birlikte kaynakça sayfasında da listelenir. Türkiye'deki üniversitelerden çıkmış hakemli mikrofiliz çalışmaları ise araştırmalar indeksinde Türkçe özetleriyle yer alır.
Sık Sorulan Sorular
▸Mikrofilizler gerçekten olgun sebzeden daha besleyici mi?
Gramaj başına karşılaştırıldığında genellikle evet. Bilimsel araştırmalar, birçok mikrofilizin olgun haline kıyasla gram başına belirgin şekilde daha yüksek vitamin ve antioksidan yoğunluğuna sahip olduğunu göstermektedir. Örneğin brokolideki fark özellikle glukorafanin konsantrasyonu bakımından son derece çarpıcıdır. Ancak porsiyon büyüklüğünü de mutlaka hesaba katmak gerekir; 25 gram mikrofiliz ile 200 gramlık bir tabak haşlanmış brokoli vücuda farklı miktarlarda ve formlarda besin sağlar. Bu nedenle mikrofilizleri olgun sebzelerin yerine koymak yerine, onların yanında zenginleştirici bir tamamlayıcı olarak tüketmek en doğru yaklaşımdır.
▸Mikrofiliz hastalık tedavi eder mi?
Hayır. Mikrofilizler besin yoğunluğu yüksek fonksiyonel gıdalardır, ilaç değildir ve hiçbir hastalığı tek başına tedavi etme iddiası taşımaz. Dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeninin parçası olarak düzenli tüketilmeleri genel sağlık ve zindelik açısından son derece değerlidir. Herhangi bir sağlık sorununuz veya tedavi süreciniz için mutlaka uzman hekiminize danışınız.
▸Mikrofilizler pişirilirse besin değeri kaybolur mu?
Isıl işlem gördüğünde besin öğelerinin bir kısmı kaybolur. Özellikle C vitamini ve sülforafan ısıya karşı oldukça duyarlıdır; sülforafan üreten mirozinaz enzimi pişirme sırasında büyük ölçüde etkisini yitirir. Bu nedenle mikrofilizler temel olarak çiğ tüketilmek üzere yetiştirilir. Sıcak çorbalara veya yemeklere dahil etmek isterseniz, yemeği ocaktan alıp servis kasesine koyduktan hemen sonra üzerine eklemeniz tavsiye edilir.
▸Hangi mikrofiliz en besleyici?
Tek bir kazanan tür bulunmamaktadır; çünkü her bitki farklı besin öğeleri ve biyoaktif bileşikler açısından zenginleşir. Örneğin brokoli sülforafan, ayçiçeği bitkisel protein ve E vitamini, karalahana K ve A vitaminleri, mercimek folat ve demir, buğday çimi ise klorofil konsantrasyonuyla öne çıkar. En sağlıklı yaklaşım tek bir türe bağlı kalmayıp farklı türleri dönüşümlü olarak sofraya dahil etmektir.
▸Günde ne kadar mikrofiliz tüketilebilir?
Türe bağlı olarak günlük 15 ila 50 gram arasındaki bir porsiyon yaygın ve dengeli bir tüketim miktarıdır. Ayçiçeği ve karalahana gibi hafif aromalı ve hacimli türler salatalarda bolca kullanılabilirken, turp ve hardal gibi keskin tatlı türler çeşni amacıyla daha az miktarlarda tercih edilir. Mikrofilizleri beslenmeye dahil ederken tek seferde aşırı tüketmek yerine düzenli ve sürekli olarak öğünlere eklemek çok daha faydalıdır.
▸Mikrofiliz kimler için uygun değil?
Sağlıklı yetişkinlerde normal porsiyonlarda herhangi bir sorun beklenmez. Ancak Varfarin gibi K vitamini antagonisti kan sulandırıcı kullanan bireylerin yeşil yapraklılarda olduğu gibi mikrofiliz tüketiminde de ani dalgalanmalardan kaçınmaları ve hekimlerine danışmaları gerekir. Turpgil alerjisi olanlar brokoli, turp, hardal ve karalahana filizlerini tüketmemelidir. Hamilelik, bağışıklık baskılanması veya hassas sindirim durumlarında ise çiğ yeşillik tüketimi öncesinde uzman hekim görüşü alınması önerilir.